Na semana em que comemoramos o Dia da Saúde e Nutrição (31 de março) e em tempos de combate à Covid-19, a dieta equilibrada e saudável ganha ainda mais espaço nos cardápios e nas discussões na internet e entre especialistas. Apesar de não existirem alimentos ou nutrientes milagrosos que evitem ou tratem a doença causada pelo novo coronavírus, que tem acometido milhares de vítimas em todo o mundo, uma alimentação balanceada ajuda o organismo a se manter preparado contra invasores e o sistema imunológico competente.

A nutricionista do Serviço Social da Indústria de Mato Grosso (Sesi MT), Roberta Sanches, afirma que neste momento que estamos passando é importante que as pessoas aliem as boas práticas higiênicas, cuidados com a saúde preconizados pelo Ministério da Saúde, quarentena e uma boa alimentação.

“É preciso aproveitar a variedade dos alimentos produzidos com tanto cuidado e que são fontes dos nutrientes que nosso corpo necessita para o funcionamento adequado e a prevenção das doenças. A produção e comercialização de alimentos estão mantidas, seguindo todos os cuidados preconizados pelos órgãos de saúde, para manter os alimentos disponíveis no mercado”, lembra.

Pós graduada em Segurança Alimentar e Qualidade de Alimentos e em Nutrição Clínica Funcional, Roberta destaca que uma boa dieta é composta de proteínas, carboidratos, lipídios, fibras, vitaminas e minerais. Para isto, necessitamos de uma dieta variada, que tenha todos os tipos de alimentos, sem abusos e também sem exclusões. Vale apostar na alimentação colorida e diversidade alimentar que promovem maior ingestão de vitaminas, minerais, ômega 3.

“No caso da vitamina C, por exemplo, podemos citar as frutas como laranja, limão, tangerina, maracujá. Já as vitaminas do complexo B são disponíveis em todos os grupos, como carnes, leites, ovos, legumes, verduras, especialmente brócolis, cereais integrais, leguminosas, como ervilhas, algumas oleaginosas, como amendoim, castanhas e nozes, e abacate”, pontua.

Outra dica é consumir vegetais verde escuros (espinafre, bertalha, brócolis, agrião, couve, entre outros), que são fontes de fibras, betacaroteno, ferro, ácido fólico. Castanha do Pará e nozes são fontes de selênio, vitamina E, ômega 3.

Também vale apostar no consumo de mel (anti-inflamatório), melhora a imunologia, expectorante, fonte de energia e prebióticos que favorecem o funcionamento intestinal e estimulam proliferação de bactérias benéficas intestinais.

Evitar desperdícios

A nutricionista lembra que, no Brasil, 40 mil toneladas de comida são desperdiçadas por dia. “Temos um dos lixos mais ricos do mundo. Aproveitar os alimentos integralmente é uma forma de lidar e contribuir com a redução do desperdício. Muitas pessoas por preconceito e por desconhecimento acabam por descartar partes que poderiam ser aproveitadas”.

De acordo com ela, hábitos simples podem ser praticados dentro de casa para combater a perda. “Perdemos muito por armazenamento incorreto, durante o preparo, e descarte por falta de consumo pós preparo. Tem alimentos que são mais sensíveis ao calor (externo) e outros ao frio de geladeira, e essas condições interferem no amadurecimento e apodrecimento do alimento”.

Roberta aponta que evitar o desperdício de alimentos é colaborar individualmente para que não falte comida na mesa de muita gente. “Além de muitas outras vantagens que teríamos, aponto menos trabalho, mais saúde e mais dinheiro no bolso. Atitudes individuais geram mudanças globais”.

Além do preparo, também é importante ter cuidado para armazenar os alimentos. Acondicionando tudo corretamente, você mantém o alimento fresco por mais tempo.

Confira outras dicas

Compras

• Planeje o cardápio semanal, liste os ingredientes necessários e compre a quantidade necessária para o preparo. Não se esqueça de verificar o que você já tem em casa antes de preparar a lista.
• Dedique atenção especial aos alimentos perecíveis, que se estragam mais rápido, buscando comprar em quantidades menores e mais vezes por semana se possível.
• Não vá às compras de alimentos com fome, pois isso pode induzi-lo a comprar em excesso.
• Dê preferência a frutas, verduras e legumes da época. Assim, esses produtos não virão de tão longe e chegarão mais frescos, durando mais sem estragar. Além disso, os alimentos produzidos na época são mais baratos e nutritivos.
• Dê preferência aos alimentos produzidos em locais próximos ao que você vive. Essas escolhas diminuem o tempo de transporte e o alimento dura mais tempo. Além disso, você contribui para a economia e governança local.
• Ao estocar os produtos no armário ou na geladeira, coloque na frente ou em cima os mais antigos e atrás ou em baixo os mais recentes.
• Se for congelar os alimentos, separe em pequenas porções, equivalentes ao consumo de uma refeição.
• Atente-se às recomendações de armazenamento nas embalagens – boa parte das perdas de alimentos em residências é derivada da estocagem inadequada dos produtos: alguns devem ir à geladeira, outros precisam ficar em ambientes secos e sem incidência solar etc.

Higienização

• Frutas, verduras e legumes deverão ser higienizadas em água corrente, com atenção aos folhosos que deve-se lavar folha a folha para retirar as sujidades, e depois dilua 2 colheres sopa de vinagre de álcool 2% + 2 colheres sopa de água oxigenada 3% (volume 10) em 1 litro de água, e deixe as verduras por 15 minutos. Após esse período, lavar bem novamente em água corrente. A estratégia elimina grande parte dos microrganismos.
• A solução pronta (hipoclorito de sódio) vendida no mercado também poderá ser utlizada, porém é uma solução química, sendo essencial lavar bem após deixar de molho.
• Atenção, vale ressaltar que essa estratégia deve ser utilizada somente em casa. Restaurantes, refeitórios, UANs devem seguir a legislação da Anvisa para higienização dos alimentos.

Aproveitamento

As partes conhecidas como não convencionais dos alimentos podem ser aproveitadas.

• Os talos podem ser picados e misturados em massas de bolos, pães e panquecas e ainda em ensopados, omeletes, farofas, recheios de tortas, suflês, bolinhos ou misturados em sopas. Podem, ainda, ser utilizados no preparo de saladas, arroz e patês.
• A entrecasca parte entre a polpa e a casca da melancia, por exemplo, pode refogada com carne moída, fica igual ao chuchu.
• As ramas de cenoura e beterraba cruas caem bem na salada, refogados e recheios.
• Aproveite a água de cozimento dos legumes, para caldos, sopas ou cozinhar o arroz.
• As cascas de frutas viram suco ou ainda podem ser os itens líquidos de receitas de bolos.
• As sementes torradas e moídas se tornam farinhas no preparo de bolos, pães e biscoitos. Sendo a de abóbora um delicioso aperitivo.